फाइबर क्या है? – What is Dietary Fiber in Hindi
आहार फाइबर (Dietary Fiber in Hindi) एक पौधा-आधारित पोषक तत्व है । यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है लेकिन, अन्य कार्ब्स के विपरीत, इसे सुपाच्य चीनी अणुओं में उसका विभाजन नहीं हो सकता । इसलिए, फाइबर आंत्र पथ के माध्यम से अपेक्षाकृत बरकरार है। हालांकि, अपनी यात्रा पर फाइबर हमारे लिए बहुत फायदाकारक काम करता है।
शब्द “आहार फाइबर” वानस्पतिक आधारित खाद्य पदार्थों के अपचनीय पदार्थों को संदर्भित करता है। अन्य संदर्भों में, “फाइबर” वनस्पती आधारित कपड़े को संदर्भित कर सकता है, लेकिन जब पोषण की बात की जाती है, तो शब्द “फाइबर” और “आहार फाइबर” अक्सर विनिमेय होते हैं।
आहार विशेषज्ञ पागे स्मैथर्स के अनुसार, फाइबर पाचन और नियमितता, वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा विनियमन, कोलेस्ट्रॉल रखरखाव और कई अधिक के लिए महत्वपूर्ण है। इसे दीर्घायु और कैंसर के खतरे को कम करने से भी जोड़ा गया है।
घुलनशील फाइबर बनाम अघुलनशील फाइबर – Soluble Fibre V/s Insoluble Fiber in Hindi
कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, फाइबर को दो श्रेणियों में रखा जा सकता है: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।
सीधे शब्दों में कहें तो स्मैथर्स ने कहा, घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber in Hindi), जैसे पेक्टिन, गम और मूसिलेज, पानी में घुल जाते हैं;
अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber in Hindi) , जैसे हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज और लिग्निन, जो पानी मे नहीं घुलते ।
शरीर में, घुलनशील फाइबर घुल जाता है और जेल जैसा पदार्थ बन जाता है। अघुलनशील फाइबर ज्यादातर शरीर में रहते हुए अपना आकार बनाए रखता है।
स्मेथर्स के अनुसार, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के महत्वपूर्ण लाभ हैं। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है।
दूसरी ओर अघुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को गति देता है। यह नियमितता बनाए रखने और कब्ज को रोकने में मदद करता है। यह मल की घटत्ता को भी बढ़ाता है, जिससे मल को पास करना आसान हो जाता है।
अधिकांश वनस्पती आधारित खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, लेकिन प्रत्येक की मात्रा अलग-अलग खाद्य पदार्थों में अलग-अलग होती है, घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में बीन्स, दाल, दलिया, मटर, खट्टे फल, ब्लूबेरी, सेब और जव शामिल हैं।
अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत गेहूं का आटा, गेहूं का चोकर(wheat bran ), ब्राउन राइस, फूलगोभी, आलू, टमाटर और खीरे शामिल हैं।
नट्स और गाजर जैसे कुछ खाद्य पदार्थ, दोनों प्रकार के फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
फाइबर के फायदे -Benefits of Dietary Fiber in Hindi
पाचन – Digestive Benefits of Dietary Fiber in Hindi
आहार फाइबर मल की घटता एवं नियमितता बढ़ाकर पाचन में सुधार करता है ।
यह संभवतः फाइबर का सबसे प्रसिद्ध लाभ है। चिकनाई युक्त और नरम मल कठिन या पानी वाले मल की तुलना में पारित करना आसान होता है, जो न केवल जीवन को अधिक आरामदायक बनाता है, चिकनाई युक्त मल कोलोरेक्टल स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। एक उच्च फाइबर वाला आहार बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस (बृहदान्त्र पर छोटे, दर्दनाक पाउच) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
हदय स्वास्थ्य – Heart Benefits
फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने मे भी में मदद करता है, पाचन प्रक्रिया के लिए पित्त एसिड की आवश्यकता होती है, जो आंशिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के साथ बने होते हैं। जैसे-जैसे आपका पाचन बेहतर होता है, लिवर अधिक पित्त एसिड बनाने के लिए रक्त से कोलेस्ट्रॉल खींचता है, जिससे LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है।
रक्त शर्करा विनियमन –
द जर्नल ऑफ अमेरिकन फैमिली मेडिसिन के जर्नल में प्रकाशित फाइबर और रक्त ग्लूकोज (रक्त शर्करा) के स्तर के बीच संबंधों के बारे में एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि फाइबर सेवन में वृद्धि से रक्त में ग्लूकोज का स्तर स्टैंडर्ड फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज़ लेवल परीक्षण (पूरी रात उपवास के बाद सुबह किये जाना वाला रकत मे ग्लूकोज़ का लेवल का परिक्षण ) के दौरान कम हो सकता है ।
लेख से पता चला कि HbA1c का स्तर भी बढ़े हुए फाइबर के साथ कम हो गया। HbA1c ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन को संदर्भित करता है, जो तब होता है जब रक्त में प्रोटीन रक्त शर्करा के साथ मिक्सित होता है। यह मधुमेह की जटिलताओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। घुलनशील फाइबर इस संबंध में विशेष रूप से सहायक है।
संभावित कैंसर की रोकथाम
नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट(अमेरिकी ) का दावा है कि एक उच्च फाइबर आहार एक नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण रूप के लिए जोखिम को कम नहीं करता है, हालांकि 2011 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ मेडिसिन से मिले मेटा-एनालिसिस में अनाज फाइबर और पूरे अनाज का सेवन और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम किया गया।
एक और पशु अध्ययन ने सुझाव दिया कि फाइबर केवल इस लाभ का कारण बन सकता है यदि कोई व्यक्ति सही प्रकार और आंत बैक्टीरिया की मात्रा रखता है। फाइबर स्वाभाविक रूप से निचले बृहदान्त्र में बैक्टीरिया के साथ प्रतिक्रिया करता है और कभी-कभी ब्यूटिरेट नामक एक रसायन में किण्वित कर सकता है, जो कैंसर कोशिकाओं को आत्म-विनाश का कारण बन सकता है। कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक butyrate उत्पादक बैक्टीरिया होते हैं, और एक उच्च फाइबर आहार बैक्टीरिया की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
दीर्घायु
कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, फाइबर वास्तव में लोगों को लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित प्रासंगिक अध्ययनों का एक मेटा-विश्लेषण निष्कर्ष निकाला गया, “उच्च आहार फाइबर सेवन से कुल मृत्यु दर के जोखिम को कम किया जा सकता है।”
हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि अनाज फाइबर, पूरे अनाज की रोटी, अनाज और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों से, विशेष रूप से प्रभावी है। 14 साल की अवधि में, जो लोग सबसे अधिक अनाज फाइबर खाते थे, उनमें सबसे कम खाने वालों की तुलना में मरने की संभावना 19 प्रतिशत कम थी।
आयुर्वेद का भी यही मानना है की ज्यादा वनस्पती युक्त खुराक खाने(परोक्ष रूप से ज्यादा फाइबर युक्त आहार ) से लंबा आयुष्य होने का लाभ मिलता है शायद इसीलिए हमारी भारतीय परंपरा मांशाहार को वर्ज्य मानते थे।
खाद्य एलर्जी और अस्थमा
नए शोध बताते हैं कि फाइबर खाद्य एलर्जी को रोकने में एक भूमिका निभा सकता है, जिसके अस्तित्व में लंबे समय से वैज्ञानिकों के लिए एक पहली समान हैं।
यह सिद्धांत फाइबर और बैक्टीरिया के बीच आंत में हस्तक्षेप के लिए माना जाता है।
वैज्ञानिकों का सिद्धांत है कि लोग मूंगफली और शंख मछली जैसी एलर्जी से जुड़े खाद्य पदार्थों से निपटने के लिए हमारे आंत सही बैक्टीरिया का उत्पादन नहीं कर रहे हैं। सही बैक्टीरिया के बिना, इन खाद्य पदार्थों के कण आंत के माध्यम से रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं। फाइबर क्लोस्ट्रिडिया नामक बैक्टीरिया का उत्पादन करने में मदद करता है, जो आंत को सुरक्षित रखने में मदद करता है।
यही तर्क बताता है कि फाइबर अस्थमा से पीड़ित लोगों की मदद क्यों कर सकता है। अवांछित कण आंत से बचकर रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से दमा की सूजन जैसी स्व-प्रतिरक्षित प्रतिक्रिया हो सकती है। 2013 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि उच्च-फाइबर आहार खाने वाले चूहों को कम या औसत-फाइबर आहार पर चूहों की तुलना में दमा की सूजन का अनुभव होने की संभावना कम थी।
ज्यादा फाइबर वाला खाना – Jyada fiber vala khana
“फाइबर साबुत अनाज, फल और सब्जियों में पाया जाता है,”। यह अक्सर फल और सब्जी की खाल में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
कुछ विशेषज्ञो ने सुझाव दिया है कि निम्नलिखित उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
- दाल, जिसमें प्रति कप 16 ग्राम फाइबर होता है, (पकाया हुआ )
- चोकर के गुच्छे(Bran Flakes ), जिनमें प्रति कप 7 ग्राम फाइबर होता है। चोकर मफिन भी एक अच्छा विकल्प है
- रासबेरी और ब्लैकबेरी जैसे फल , लगभग 7 ग्राम प्रति कप
- सेब की ऊपरी परत (4.4 ग्राम)
- मटर परत के साथ (5.5 ग्राम)
- विभाजित मटर 16.3 ग्राम प्रति कप के साथ फाइबर से भरे होते हैं, (पकाया हुआ)
- काली फलियाँ, 15 ग्राम प्रति कप है
- लीमा बीन्स पकाया हुआ 13.2 ग्राम प्रति कप
- जौ, 6 ग्राम प्रति कप ( पकाया हुआ )
- पॉपकॉर्न का 3.5 ग्राम प्रति 3 कप
- आटिचोक: एक मध्यम कद के आटिचोक में 10 ग्राम से अधिक फाइबर होता है
- उबालने पर ब्रोकली में 5 ग्राम फाइबर होता है
- शलजम के साग में 5 ग्राम फाइबर होता है
- हरे मटर में लगभग 9 ग्राम प्रति कप (पकाया हुआ )
फाइबर की पूरक आहार – Dietary Fiber Suppliments in Hindi
अपने आहार में पर्याप्त फाइबर पाने के लिए संघर्ष कर रहे लोग अक्सर पूरक आहार की ओर रुख करते हैं। जबकि विशेषज्ञों ने बताया कि पूरक आहार पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर के रूप में अच्छे नहीं हैं, फाइबर की खुराक उन लोगों के लिए मददगार हो सकती है जो अपने मल त्याग को नियंत्रित करने या कब्ज से पीड़ित हैं। उनके पास समान कोलेस्ट्रॉल-कम करने और रक्त शर्करा स्थिरीकरण प्रभाव भी हैं – यदि आप उनमें से पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं। एक सप्लीमेंट में फाइबर-युक्त भोजन जैसे दाल या मटर के रूप में लगभग फाइबर नहीं होता है, इसलिए केवल अपने दही पर पाउडर छिड़कने से शायद आपको वह फाइबर नहीं मिलेगा जिसकी आपको जरूरत है।
इसके अलावा, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में बेतहाशा अधिक होते हैं, जो कि यदि आप पोषक तत्वों से भरे खाद्य पदार्थों में पूरक जोड़ते हैं तो आपको नहीं मिलेगा।
फाइबर की खुराक एस्पिरिन, कार्बामाज़ेपिन और वारफेरिन जैसी कुछ दवाओं के हस्तक्षेप कर सकती है। वे एसिडिटी और गैस का कारण भी बन सकते हैं
कम फाइबर वाला खाना –
कभी-कभी, चिकित्सा स्थितियों में लोगों को कम से कम एक समय के लिए कम फाइबर वाले आहार को अपनाने की आवश्यकता होती है। पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के अनुसार, कीमोथेरेपी, विकिरण या सर्जरी के दौर से गुजरने वालों को अक्सर अपनी आंतों को आराम देने की आवश्यकता होती है। क्रोहन रोग, डायवर्टीकुलिटिस, सूजन आंत्र रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस से पीड़ित लोग अक्सर कम फाइबर वाले आहार को अधिक समय तक बनाए रखते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, कम फाइबर युक्त आहार खाने वाले लोगों को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, जो कि आंतों के मार्ग को सख्त बनाते हैं, जैसे फलियां, बीन्स, साबुत अनाज और कई कच्चे या तली हुई सब्जियां और फल। परिष्कृत अनाज, कई पकी हुई सब्जियां और पके हुए तरबूच, आड़ू, आलूबुखारा, केले और खुबानी अभी भी ठीक हैं। लेकिन मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, सख्त या प्रसंस्कृत मांस, कैफीन, कोको पाउडर और नट्स से भी बचें।
आपको हरदिन कितने फाइबर की आवश्यकता है?
मेडिकल इंस्टीटूट (अमेरिका), जो चिकित्सा और स्वास्थ्य के मामलों पर विज्ञान आधारित सलाह प्रदान करता है, वयस्कों के लिए निम्नलिखित दैनिक फाइबर सिफारिशें देता है:
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने फाइबर (Dietary Fiber in Hindi) सेवन के लिए एक अनुशंसित दैनिक राशि (RDI) निर्धारित की है। पुरुषों की उम्र 50 और उससे कम उम्र के लोगों को 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए और 51 साल और इससे अधिक उम्र के पुरुषों को 30 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 50 और उससे कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम का उपभोग करना चाहिए, जबकि उनके अधिक उम्र वाली महिलाओं को 21 ग्राम होना चाहिए। ज्यादातर लोग लोग संस्थान के अनुसार पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं।
