प्रस्तावना Vitamin b12 foods list in hindi
विटामिन बी 12 हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है । यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, और कुछ लोगों को अकेले आहार से पर्याप्त नहीं मिलने का खतरा हो सकता है। इस लेख मे विटामिन बी12 से समृद्ध खाद्य पदार्थों (Vitamin b12 foods list in hindi) के बारे मे चर्चा करेंगे।
विटामिन बी 12 क्या है? What is Vitamin B12 in Hindi
विटामिन b12 पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे कोबालामाइन (Cobalamine ) भी कहा जाता है,जो हमारे शरीर में कई आवश्यक कार्य करता है।
विटामिन b12 हमारी नसों को स्वस्थ रखने और DNA और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करने के साथ-साथ सामान्य मस्तिष्क क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
विटामिन B12 का दैनिक संदर्भ इंटेक (RDI) लगभग 2.4 mcg है, लेकिन गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए थोड़ा अधिक है।
विटामिन बी12 को इंट्रीनसिक प्रोटीन नामक प्रोटीन की मदद से पेट में अवशोषित किया जाता है। यह पदार्थ विटामिन बी12 अणु को बांधता है और हमारे रक्त और कोशिकाओं में इसके अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।
हमारा शरीर यकृत में अतिरिक्त विटामिन बी 12 को संग्रहीत करता है, इसलिए यदि हम RDI से अधिक का उपभोग करते हैं, तो हमारा शरीर इसे भविष्य में उपयोग के लिए बचाएगा।
यदि हमारा शरीर पर्याप्त इंट्रीनसिक प्रोटीन का उत्पादन नहीं करता है, या यदि हम पर्याप्त विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो हम विटामिन बी12 की कमी का विकास कर सकते हैं।
विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों, विशेष रूप से मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। सौभाग्य से उन लोगों के लिए शाकाहारी भोजन, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ इस विटामिन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे हमारा शरीर अपने दम पर नहीं बना सकता है, इसलिए हमें इसे अपने आहार या पूरक आहार से प्राप्त करना पड़ता है।
खास करके शाकाहारियों, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं और अन्य लोगों में कमी के खतरे को सुनिश्चित करने के लिए उनकी डाइट को बारीकी से ट्रैक करना चाहिये।
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Vitamin B12 in Hindi विटामिन बी 12 क्या है ?
विटामिन B12 युक्त खाद्य पदार्थ Vitamin b12 foods list in hindi
नीचे खाद्य पदार्थ का वर्णन किया गया हैं जो विटामिन बी12 (Vitamin b12 foods list in hindi) में बहुत अधिक हैं।
पशु लिवर और किडनी
ऑर्गन मीट विटामिन b12 के लिए सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। लिवर और किडनी , विशेष रूप से भेड़ के बच्चे का लिवर विटामिन बी12 में समृद्ध हैं।
100 ग्राम मेमने का एक सर्विग विटामिन बी12 के लिए दैनिक मूल्य (DV) का अविश्वसनीय 3,571% प्रदान करता है।
इसके अलावा मेमने के लिवर मे कॉपर, सेलेनियम और विटामिन ए और बी2 भी बहुत अधिक होता है।
मेमने की किडनी लगभग 3,000% DV प्रति सर्विग (100 ग्राम )प्रदान करती हैं। वे विटामिन बी2 और सेलेनियम के लिए 100% से भी अधिक DV प्रदान करते हैं।
क्लैम
क्लैम एक प्रकार की छोटी शेलफिश होती हैं जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
यह मछली प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है और इसमें विटामिन बी12 की बहुत अधिक मात्रा होती है। आप केवल 20 छोटे क्लैम में 7,000% से अधिक DV प्राप्त कर सकते हैं।
क्लैम आयरन भी बड़ी मात्रा में प्रदान करती हैं (लगभग 100 gm सर्विग 200% DV प्रदान करता है)।
क्लैम को एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत भी दिखाया गया है।
सार्डिन मछली
सार्डिन छोटी, नरम कंकाल वाली समुद्री मछली हैं। वे आमतौर पर मार्किट डिब्बाबंद बेची जाती है, हालांकि आप उन्हें ताज़ा भी खरीद सकते हैं।
सार्डिन सुपर पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें लगभग हर एक पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होता है।
एक कप (150 ग्राम) सार्डिन की सर्विग विटामिन बी12 के लिए DV का 554% प्रदान करता है।
इसके अलावा, सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि सूजन को कम करना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना।
फोर्टिफाइड अनाज
शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 का यह स्रोत अच्छी तरह से काम कर सकता है, क्योंकि यह कृत्रिम रूप से बनाया गया है और पशु स्रोतों से प्राप्त नहीं होता है।
हालांकि आमतौर पर स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है, फोर्टिफाइड अनाज बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, खासकर बी12। फूड फोर्टिफिकेशन उन पोषक तत्वों को जोड़ने की प्रक्रिया है जो मूल रूप से भोजन में नहीं हैं।
फोर्टिफाइड अनाज विटामिन बी12 के साथ साथ समान सर्विग विटामिन बी6 और विटामिन ए, फोलेट और आयरन की अच्छी मात्रा भी प्रदान करता है ( DV का 29% तक )।
शोध से पता चलता है कि रोजाना फोर्टीफाइड अनाज खाने से विटामिन बी12 की शरीर मे सांद्रता में वृद्धि होती है।
इसके अलावा फोर्टिफाइड भोजन पचाने में आसान होते हैं।
टूना
टूना एक आम तौर पर खाई जाने वाली मछली है और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों का बढ़िया स्रोत है।
टूना में विटामिन बी12 की उच्च सांद्रता होती है, विशेष रूप से त्वचा के ठीक नीचे की मांसपेशियों में, जिसे अंधेरे मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है।
पका हुआ टूना की एक सर्विग (100ग्राम) में 453% DV विटामिन b12 होता है।
इसके यह समान सर्विग दुबला प्रोटीन, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए और बी3 की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
डिब्बाबंद टूना में भी विटामिन बी12 की एक अच्छी मात्रा होती है। वास्तव में, पानी में डिब्बाबंद लाइट टूना के एक कैन में DV का 115% होता है।
फोर्टिफाइड यीस्ट
फोर्टिफाइड यीस्ट प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।
यह खमीर की एक प्रजाति है जिसे विशेष रूप से भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, न कि ब्रेड और बीयर में एक लेवनिंग एजेंट के रूप में।
विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से फोर्टिफाइड यीस्ट में मौजूद नहीं है। हालांकि, यह आमतौर पर फोर्टिफाइड किया जाता है, यह विटामिन बी12 का एक बड़ा स्रोत है।
फोर्टिफाइड अनाज की तरह ही फोर्टिफाइड यीस्ट में विटामिन बी12 शाकाहारी लोगो के लिए अनुकूल है क्योंकि यह कृत्रिम रूप से बनाया जाता है।
कई यीस्ट पनीर जैसा भोजन का स्वाद प्रदान करती हैं। यीस्ट के एक चम्मच में विटामिन बी12 के 4 माइक्रो ग्राम होते हैं।
फोर्टिफाइड यीस्ट के दो बड़े चम्मच (15 ग्राम) में विटामिन बी12 के लिए DV का 733% तक हो सकता है।
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर प्रोटीन कई विटामिन और खनिजों के उच्च स्रोत हैं, जिनमें विटामिन बी12 भी शामिल है।
पूरे दूध का एक कप (240 मिली) विटामिन बी12 के लिए DV का 46% आपूर्ति करता है।
पनीर भी विटामिन बी 12 का एक समृद्ध स्रोत है। स्विस पनीर के एक बड़े स्लाइस (22 ग्राम) में लगभग 28% DV हो सकते हैं।
सादा दही भी विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। यहां तक कि यह उन लोगों में विटामिन बी12 की स्थिति में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जिसे विटामिन बी12 की कमी हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि मानव शरीर दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाला विटामिन बी12 मांस, मछली या अंडे के विटामिन बी12 से बेहतर अवशोषित करता है।
उदाहरण के लिए, 5,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन से पता चला कि विटामिन बी12 के स्तर को बढ़ाने में मछली की तुलना में डेयरी उत्पाद अधिक प्रभावी थी।
अंडे
अंडे प्रोटीन और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर विटामिन बी2 और बी12।
दो बड़े अंडे (100 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए डीवी का लगभग 46%, विटामिन बी 2 के लिए डीवी का 39% आपूर्ति करते हैं।
शोध से पता चला है कि अंडे की सफेदी की तुलना में अंडे की जर्दी में विटामिन बी12 का उच्च स्तर होता है, साथ ही अंडे की जर्दी में पाए जाने वाला विटामिन बी12 को अवशोषित करना आसान होता है।
अंडे से विटामिन बी12 की एक अच्छी खुराक पाने के अलावा, आपको विटामिन डी की एक स्वस्थ मात्रा भी मिलेगी।
नोरी
नोरी जापानिस समुद्री पौधा है जिसे आम तौर पर सुशी बनाने मे उपयोग किया जाता है।
नोरी विटामिन बी12 का एक स्रोत है सिर्फ 4 ग्राम नोरी खाने से यह विटामिन बी12 के सेवन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।
शिटाकी मशरूम
शियाटेक मशरूम में विटामिन बी12 होता है जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में दुर्लभ है। इन्हें स्वादिष्ट लंच या डिनर में खाना पकाने में शामिल किया जा सकता है। 50 ग्राम सूखे शिटेक मशरूम विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता हैं।
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विटामिन b12 के शाकाहारी स्त्रोत Vegetarian Vitamin b12 foods list in hindi
- पनीर
- मोजरेला चीज़ / प्रोसेस्ड चीज़
- दूध
- दही / श्रीखंड
- गेहूँ के ज्वारे का रस
- पखला भात / पोखडो / पंटा भात (दक्षिण पूर्व भारत में बना एक व्यंजन)
- अखुनी (उत्तर पूर्व भारतीय व्यंजन)
- अचार
- गुड़
- कांजी
- इडली / डोसा / अप्पम / उथप्पम
- ढोकला
- Spirulina
- केफिर
- शिटेक मशरूम
- ड्रमस्टिक (सहजन फली)
- अंकुरित मूंग
- ब्रोकोली
- शतावरी
- मिट्टी के ठंडा होने पर सुबह जल्दी नंगे पैर चलना
क्या हमें विटामिन बी 12 की खुराक लेनी चाहिए?
जिन लोगों को विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा है, उनके लिए विटामिन बी12 की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।
इनमें वृद्ध वयस्क, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, शाकाहारी लोग , आंतों की समस्या वाले व्यक्ति और पेट की सर्जरी कराने वाले लोग शामिल हैं।
फोर्टिफाइड स्रोतों में विटामिन बी12 के साथ, पूरक में विटामिन बी12 को कृत्रिम रूप से बनाया जाता है, इसलिए यह शाकाहारी के अनुकूल है।
विटामिन बी12 की खुराक कई रूपों में पाई जा सकती है। आप उन्हें निगल सकते हैं, चबा सकते हैं, या उन्हें पी सकते हैं, या उन्हें अपनी जीभ के नीचे रख सकते हैं। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको विटामिन बी 12 का इंजेक्शन भी दे सकता है।
शोध से पता चला है कि मुंह और मांसपेशियों में इंजेक्शन द्वारा लिया गया विटामिन बी12 इसकी कमी वाले लोगों में विटामिन बी 12 के स्तर को कम करने में समान रूप से प्रभावी है ।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी 12 के निम्न स्तर वाले लोगों ने विटामिन बी12 के 40 दिनों के पूरक या इंजेक्शन के 90 दिनों के बाद अपने स्टोर को फिर से भर दिया।
हालांकि, सभी विटामिन बी12 की कमी अपर्याप्त आहार सेवन के कारण नहीं है। यह कभी-कभी आंतरिक कारक की कमी के कारण होता है, एक प्रोटीन जो विटामिन बी 12 के कुशल अवशोषण के लिए आवश्यक है।
आंतरिक कारक का अभाव वृद्ध लोगों में सबसे आम है और आमतौर पर एक ऑटोइम्यून बीमारी से जुड़ा होता है जिसे घातक रक्ताल्पता कहा जाता है। जिसको आजीवन विटामिन बी12 इंजेक्शन लेना जरुरी है।
सारांश Vitamin b12 foods list in hindi
विटामिन बी12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हमारे शरीर को कई आवश्यक कार्यों के लिए आवश्यक है।
यह पशु उत्पादों, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और आहार की खुराक (Vitamin b12 foods list in hindi)में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। सबसे उच्च स्रोतों में से कुछ यकृत, मांस, सार्डिन, क्लैम और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
आप अपने विटामिन b12 के स्टोरेज को बढ़ाना चाहते हैं या कमी को रोकना चाहते हैं, इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।
