उच्च रक्तचाप दुनिया भर में एक अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करता है – और यह संख्या तेजी से बढ़ रही है।
वास्तव में, उच्च रक्तचाप वाले लोगों की संख्या पिछले 40 वर्षों में दोगुनी हो गई है यह एक गंभीर स्वास्थ्य चिंता है क्योंकि उच्च रक्तचाप हृदय रोग, किडनी की विफलता और स्ट्रोक जैसी स्थितियों के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
जैसा कि आहार को उच्च रक्तचाप के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाने के लिए माना जाता है, वैज्ञानिकों और नीति निर्माताओं ने इसे कम करने में मदद करने के लिए विशिष्ट आहार रणनीतियों को विकसित किया है ।
यह लेख आपको एक विशिष्ट ‘डैश डाइट प्लान’ (Dash Diet in Hindi) बताएगा , जिसे उच्च रक्तचाप का मुकाबला करने और लोगों में हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
डैश डाइट क्या है? What is Dash Diet in Hindi
DASH आहार
The U.S. National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए DASH आहार की सिफारिश करता है। DASH, या “उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण”, विशेष रूप से लोगों को उनके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
डैश डाइट उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण है, उन लोगों के लिए अनुशंसित आहार है जो उच्च रक्तचाप को रोकने या उसका इलाज करना चाहते हैं – जिसे हाइपर टेंशन भी कहा जाता है और यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
डैश डाइट फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन मीट पर केंद्रित है।
आहार के बाद शोधकर्ताओं ने देखा कि उच्च रक्तचाप उन लोगों में बहुत कम पाया गया था जो पौधे आधारित आहार का ज्यादा सेवन करते थे, जैसे कि शाकाहारी लोग।
यही कारण है कि डैश डाइट में चिकन, मछली और बीन्स जैसे कुछ दुबले प्रोटीन स्रोतों से युक्त फलों और सब्जियों पर जोर दिया जाता है। इस आहार मे लाल मांस, नमक, शक्कर और वसा में कम सुझाव दिया जाता है।
वैज्ञानिकों का मानना है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों को डैश डाइट से बहुत फायदा होता हैं जिसका एक मुख्य कारण यह है की है यह नमक का सेवन कम करता है।
नियमित डैश डाइट कार्यक्रम प्रति दिन 1 चम्मच (2,300 मिलीग्राम) से अधिक सोडियम को प्रोत्साहित नहीं करता है, जो कि अधिकांश राष्ट्रीय दिशानिर्देशों के अनुरूप है।
कम-नमक संस्करण प्रति दिन सोडियम के 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से अधिक नहीं की सिफारिश करता है।
- सारांश
डैश डाइट को उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन से भरपूर, यह लाल मांस, नमक, शक्कर और वसा को प्रतिबंधित करता है।
डैश डाइट के संभावित लाभ Health Benefits of Dash Diet in hindi
रक्तचाप को कम करने के अलावा डैश डाइट कई संभावित लाभ प्रदान करता है, जिसमें वजन कम करना और कैंसर के जोखिम को कम करना भी शामिल है।
हालाँकि, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि डैश डाइट आपको अपने आप ही वजन कम करने में मदद करेगा – क्योंकि यह मूल रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।
यह आहार आपके शरीर को कई तरह से प्रभावित करता है।
- ब्लड प्रेशर कम करता है
रक्तचाप आपके रक्त वाहिकाओं और अंगों पर लगाए गए बल का एक माप है क्योंकि आपका रक्त उनके माध्यम से गुजरता है। यह दो संख्याओं में गिना जाता है:
सिस्टोलिक दबाव: जब आपका हद धड़कता है तो आपके रक्त वाहिकाओं में दबाव।
डायस्टोलिक दबाव: हदय की धड़कन के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव, जब आपका हदय आराम पर होता है।
वयस्कों के लिए सामान्य रक्तचाप 120 mmHg से कम सिस्टोलिक दबाव और 80 mmHg से नीचे डायस्टोलिक दबाव होता है। यह आमतौर पर डायस्टोलिक दबाव के ऊपर सिस्टोलिक रक्तचाप के साथ लिखा जाता है, जैसे: 120/80।
140/90 के रक्तचाप वाले लोगों को उच्च रक्तचाप माना जाता है।
दिलचस्प बात यह है कि डैश डाइट स्वस्थ लोगों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों दोनों में रक्तचाप को कम करता है।
अध्ययन में, डैश डाइट पर लोगों ने अभी भी निम्न रक्तचाप का अनुभव किया, भले ही उन्होंने अपना वजन कम नहीं किया हो या नमक का सेवन प्रतिबंधित नहीं किया हो ।
हालांकि, जब सोडियम का सेवन प्रतिबंधित था, तो DASH आहार ने रक्तचाप को और भी कम कर दिया। वास्तव में, रक्तचाप में सबसे बड़ी कमी सबसे कम नमक की खपत वाले लोगों में देखी गई थी।
ये कम-नमक डैश डाइट परिणाम उन लोगों में सबसे प्रभावशाली थे जिनको पहले से ही उच्च रक्तचाप था, सिस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 12 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप को 5 mmHg तक कम किया गया था।
सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, यह सिस्टोलिक रक्तचाप को 4 mmHg और डायस्टोलिक को 2 mmHg तक कम कर देता है।
यह अन्य अध्ययनों के अनुरूप है जो बताते हैं कि नमक का सेवन प्रतिबंधित करना रक्तचाप को कम कर सकता है – विशेषकर उन लोगों में जिन्हें उच्च रक्तचाप है।
ध्यान रखें कि रक्तचाप में कमी हमेशा हृदय रोग के कम जोखिम का अनुवाद नहीं करती है।
- वजन घटाने मे फायदेमंद
आपको संभवतः डैश डाइट पर निम्न रक्तचाप का अनुभव होगा लेकिन आपका वजन कम होता है या नहीं उसका ज्यादा डेटा प्राप्त नहीं है।
हालांकि, यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो संभावना है कि आपको वजन कम करने की सलाह दी गई होंगी।
इसका कारण यह है कि आपका जितना अधिक वजन हैं, आपका रक्तचाप उच्च होने की संभावना उतनी ही ज्यादा होंगी ।
इसके अतिरिक्त, वजन कम करने के लिए निम्न रक्तचाप भी असरकारक दिखाया गया है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोग डैश डाइट पर अपना वजन कम कर सकते हैं।
हालांकि, जिन लोगों ने डैश डाइट पर वजन कम किया है, वे एक नियंत्रित कैलोरी घाटे में हैं – जिसका अर्थ है कि वे कम कैलोरी खाने की तुलना में वे खर्च ज्यादा कर रहे थे।
यह देखते हुए कि डैश डाइट बहुत अधिक वसा, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को काटता है, लोगों को लग सकता है कि वे स्वचालित रूप से अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं और वजन कम करते हैं। अन्य लोगों को सचेत रूप से अपने सेवन को प्रतिबंधित करना पड़ सकता है।
किसी भी तरह से, अगर आप डैश डाइट पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अभी भी कैलोरी कम करने वाले आहार पर जाना होगा।
- अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
डैश डाइट स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों को भी प्रभावित कर सकता है।
कैंसर के जोखिम को कम करता है: हाल ही में एक समीक्षा से संकेत मिला कि डैश डाइट का पालन करने वाले लोगों में कुछ कैंसर का कम जोखिम था, जिसमें कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर शामिल हैं।
मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है: कुछ अध्ययनों ने ध्यान दिया है कि डैश डाइट चयापचय सिंड्रोम के आपके जोखिम को 81% तक कम कर देता है।
मधुमेह के खतरे को कम करता है: आहार को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है ।
हृदय रोग के जोखिम को कम करता है: महिलाओं में एक हालिया समीक्षा में, डैश जैसे आहार के बाद हृदय रोग का 20% कम जोखिम और स्ट्रोक का 29% कम जोखिम से जुड़ा था।
इनमें से कई सुरक्षात्मक प्रभाव आहार के उच्च फल और सब्जी सामग्री के लिए जिम्मेदार हैं। सामान्य तौर पर, अधिक फल और सब्जियां खाने से बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है ।
- सारांश
डैश रक्तचाप को कम करता है – विशेषकर यदि आपको स्तर है – और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। यह आपके मधुमेह, हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
क्या यह सभी के लिए काम करता है? Is dash diet works for everyone?
डैश डाइट पर अध्ययन करते समय, यह निर्धारित किया गया कि रक्तचाप में सबसे बड़ी कमी सबसे कम नमक के सेवन से हुई, स्वास्थ्य और जीवन पर नमक प्रतिबंध के लाभ स्पष्ट नहीं हैं।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, नमक का सेवन कम करना रक्तचाप को काफी प्रभावित करता है। हालांकि, सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, नमक का सेवन कम करने के प्रभाव बहुत कम होते हैं ।
यह सिद्धांत कि कुछ लोग नमक के प्रति संवेदनशील हैं – इसका अर्थ है कि नमक उनके रक्तचाप पर अधिक प्रभाव डालता है – यह आंशिक रूप से समझा सकता है।
- सारांश
यदि आपके नमक का सेवन अधिक है, तो इसे कम करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। डैश डाइट पर सलाह के अनुसार व्यापक नमक प्रतिबंध केवल उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो नमक के प्रति संवेदनशील हैं या उच्च रक्तचाप वाले हैं।
नमक पर प्रतिबंध लगाना आपके लिए बहुत अच्छा नहीं है
बहुत कम नमक खाने को स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है, जैसे हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम, इंसुलिन प्रतिरोध और द्रव प्रतिधारण।
डैश डाइट के कम-नमक संस्करण की सिफारिश की जाती है कि लोग प्रति दिन सोडियम के 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से अधिक नहीं खाते हैं।
हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि नमक के सेवन को कम करने के कोई लाभ हैं या नहीं – उच्च रक्तचाप वाले लोगों में भी
।
वास्तव में, हाल ही में एक समीक्षा में नमक के सेवन और हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, इस तथ्य के बावजूद कि नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप में मामूली कमी आई ।
हालाँकि, अधिकांश लोग बहुत अधिक नमक खाते हैं, अपने नमक का सेवन बहुत अधिक मात्रा में 2-2.5 चम्मच (10-12 ग्राम) से कम करके दिन में 1-1.25 चम्मच (5–6 ग्राम) प्रतिदिन कर सकते हैं ।
अपने आहार में अत्यधिक संसाधित भोजन की मात्रा को कम करके और ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ खाने से यह लक्ष्य आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।
- सारांश
हालांकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नमक का सेवन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद है, बहुत कम नमक खाना भी हानिकारक हो सकता है।
डाइट पर क्या खाएं What to eat in Dash Diet in Hindi
डैश डाइट (Dash Diet in Hindi) खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध नहीं करता है।
इसके बजाय, यह विभिन्न खाद्य समूहों के विशिष्ट सर्विंग्स की सिफारिश करता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। नीचे 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित खाद्य अंशों का एक उदाहरण है।
पूरे अनाज: प्रति दिन 6 से 8 सर्विंग
साबुत अनाज के उदाहरणों में साबुत गेहूं या साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज का नाश्ता अनाज, ब्राउन राइस, बुलगुर, क्विनोआ और ओटमील शामिल हैं।
उदाहरणों में शामिल हैं:
पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा
1 औंस (28 ग्राम) सूखा, साबुत अनाज
पके हुए चावल, पास्ता या अनाज का 1/2 कप (95 ग्राम)
सब्जियां: प्रति दिन 4-5 सर्विंग
डैश डाइट (Dash Diet in Hindi) मे सभी सब्जियों की अनुमति है।
उदाहरणों में शामिल हैं:
1 कप (लगभग 30 ग्राम) कच्ची, पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे पालक या केल
कटा हुआ सब्जियों का 1/2 कप (लगभग 45 ग्राम) – कच्चा या पकाया हुआ – जैसे ब्रोकोली, गाजर, स्क्वैश या टमाटर
फल: प्रति दिन 4-5 सर्विंग्स
यदि आप DASH दृष्टिकोण का अनुसरण कर रहे हैं, तो आप बहुत से फल खा रहे होंगे। आपके द्वारा खाए जा सकने वाले फलों के उदाहरणों में सेब, नाशपाती, आड़ू, जामुन और उष्णकटिबंधीय फल जैसे अनानास और आम शामिल हो सकते हैं।
एक सर्विंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
1 मध्यम सेब
सूखे खुबानी के 1/4 कप (50 ग्राम)
ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद आड़ू का 1/2 कप (30 ग्राम)
डेयरी उत्पाद: प्रति दिन 2-3 सर्विंग
डैश डाइट मे डेयरी उत्पाद वसा में कम होना चाहिए। उदाहरण में स्किम दूध और कम वसा वाले पनीर और दही शामिल हैं।
एक सर्विंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
कम वसा वाले दूध का 1 कप (240 मिली)
कम वसा वाले दही का 1 कप (285 ग्राम)
कम वसा वाले पनीर के 1.5 औंस (45 ग्राम)
लीन चिकन, मांस और मछली: प्रति दिन 6 या कुछ सर्विंग
मांस का दुबला कटौती चुनें और कभी-कभार लाल मांस खाने की कोशिश करें – सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं।
एक सर्विंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
1 औंस (28 ग्राम) पका हुआ मांस, चिकन या मछली
1 अंडा
नट, बीज और फलियां: प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग्स
इनमें बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, फ्लैक्ससीड्स, किडनी बीन्स, दाल और स्प्लिट मटर शामिल हैं।
एक सर्विंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
1/3 कप (50 ग्राम) नट
अखरोट मक्खन के 2 बड़े चम्मच (40 ग्राम)
2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) बीज
पकाया फलियों का 1/2 कप (40 ग्राम)
वसा और तेल: 2-3 प्रति दिन सर्विंग
डैश डाइट अन्य तेलों की तुलना में वनस्पति तेलों की सिफारिश करता है। इनमें कैनोला, मक्का, जैतून या कुसुम जैसे मार्जरीन और तेल शामिल हैं। यह कम वसा वाले मेयोनेज़ और हल्के सलाद ड्रेसिंग की भी सिफारिश करता है।
एक सर्विंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
नरम मार्जरीन का 1 चम्मच (4.5 ग्राम)
वनस्पति तेल का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
मेयोनेज़ का 1 बड़ा चमचा (15 ग्राम)
सलाद ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
कैंडी और शुगर्स: प्रति सप्ताह 5 या कम सर्विंग्स
शक्कर को डैश डाइट कम से कम रखा जाता है, इसलिए कैंडी, सोडा और टेबल शुगर का सेवन सीमित करें। डैश डाइट अपरिष्कृत शर्करा और वैकल्पिक चीनी स्रोतों को भी रोकता है, जैसे एगेव सिरप।
एक सर्विंग के उदाहरणों में शामिल हैं:
1 बड़ा चम्मच (12.5 ग्राम) चीनी
1 बड़ा चमचा (20 ग्राम) जेली या जाम
नींबू पानी का 1 कप (240 मिली)
सारांश
डैश डाइट खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध नहीं करता है। इसके बजाय, यह आहार समूहों की सर्विंग पर केंद्रित आहार पैटर्न है।
एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू High blood pressure dash diet menu in Hindi
यहां एक सप्ताह के भोजन की योजना का एक उदाहरण है – प्रति दिन 2,000 कैलोरी पर आधारित – नियमित डैश डाइट(Dash Diet in Hindi) के लिए:
सोमवार
नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) दूध के साथ,
1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिली) ताजा संतरे का रस।
स्नैक: 1 मध्यम सेब और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाले दही।
दोपहर का भोजन: टूना और मेयोनेज़ सैंडविच पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस, मेयोनेज़ के 1 बड़े चम्मच (15 ग्राम), हरी सलाद के 1.5 कप (113 ग्राम) और डिब्बाबंद टूना के 3 औंस (80 ग्राम) के साथ बनाया गया।
स्नैक: 1 मध्यम केला।
रात का खाना: ब्रोकोली और गाजर के प्रत्येक के साथ 1/2 कप (75 ग्राम) के साथ वनस्पति तेल के 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) में पके हुए दुबला चिकन स्तन के 3 औंस (85 ग्राम)। ब्राउन चावल के 1 कप (190 ग्राम) ।
मंगलवार
नाश्ता: 1-चम्मच (4.5 ग्राम) मार्जरीन के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस,
जेली या जाम के 1 चम्मच (20 ग्राम),
ताजे संतरे का रस का 1/2 कप (120 मिलीलीटर) और 1 मध्यम सेब।
स्नैक: 1 मध्यम केला।
दोपहर का भोजन: 3 औंस (85 ग्राम) दुबले चिकन स्तन के 2 कप (150 ग्राम) हरे सलाद के साथ, 1.5 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाले पनीर और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन चावल।
स्नैक: डिब्बाबंद आड़ू का 1/2 कप (30 ग्राम) और कम वसा वाले दही का 1 कप (285 ग्राम)।
रात का खाना: उबले हुए आलू के 1 कप (300 ग्राम) और उबले हुए सब्जियों के 1.5 कप (225 ग्राम) के साथ 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) वनस्पति तेल में पकाया गया सामन के 3 औंस (85 ग्राम)।
बुधवार
नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) स्किम दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी के साथ। ताजा संतरे के रस का 1/2 कप (120 मिली)।
स्नैक: 1 मध्यम नारंगी।
दोपहर का भोजन: पूरी गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस, लीन टर्की के 3 औंस (85 ग्राम), कम वसा वाले पनीर के 1.5 औंस (45 ग्राम),
हरी सलाद का 1/2 कप (38 ग्राम) और 1/2 कप (38) चेरी टमाटर के ग्राम)।
स्नैक: 1.5 औंस (45 ग्राम) कॉटेज पनीर और 1/2 कप (75 ग्राम) डिब्बाबंद अनानास के साथ 4 पूरे-अनाज।
रात का भोजन: कॉड मछली के 6 औंस (170 ग्राम), मैश किए हुए आलू का 1 कप (200 ग्राम), हरी मटर का 1/2 कप (75 ग्राम) और ब्रोकोली का 1/2 कप (75 ग्राम)।
गुरूवार
नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) स्किम दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) रसभरी के साथ। ताजा संतरे के रस का 1/2 कप (120 मिली)।
स्नैक: 1 मध्यम केला।
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड ट्यूना के 4.5 औंस (130 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा, 2 कप (152 ग्राम) हरा सलाद, 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर और 2 बड़े चम्मच (30 मिली) कम मात्रा में बनाया गया। वसा ड्रेसिंग।
स्नैक: 1/2 कप (30 ग्राम) डिब्बाबंद नाशपाती और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाले दही।
डिनर: 3 औंस (85 ग्राम) पोर्क पट्टिका 1 कप (150 ग्राम) मिश्रित सब्जियों और 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन राइस के साथ।
शुक्रवार
नाश्ता: 2 उबले अंडे, टर्की बेकन के 2 स्लाइस 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर के साथ, पके हुए बीन्स के 1/2 कप (80 ग्राम) और पूरे-गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइस, साथ ही 1/2 कप ( ताजा संतरे का रस 120 मिली।)
स्नैक: 1 मध्यम सेब।
दोपहर का भोजन: पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस, कम वसा वाले मेयोनेज़ का 1 बड़ा चम्मच, कम वसा वाले पनीर के 1.5 औंस (45 ग्राम), सलाद साग का 1/2 कप (38 ग्राम) और 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर की।
स्नैक: 1 कप फ्रूट सलाद।
रात का खाना: स्पेगेटी और मीटबॉल 1 कप (190 ग्राम) स्पेगेटी और 4 औंस (115 ग्राम) कीमा बनाया हुआ टर्की के साथ बनाया जाता है। हरी मटर के 1/2 कप (75 ग्राम)।
शनिवार
नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (40 ग्राम), मिश्रित मध्यम बीज के 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) और ताजा संतरे के रस के 1/2 कप (120 मिलीलीटर) के साथ पूरे गेहूं-टोस्ट के 2 स्लाइस।
स्नैक: 1 मध्यम सेब।
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन के 3 औंस (85 ग्राम), भुना हुआ सब्जियों का 1 कप (150 ग्राम) और 1 कप (190 ग्राम) कूसकूस।
स्नैक: मिश्रित जामुन का 1/2 कप (30 ग्राम) और कम वसा वाले दही का 1 कप (285 ग्राम)।
डिनर: पोर्क स्टेक के 3 औंस (85 ग्राम) और 1 कप (150 ग्राम) रतनौइल 1 कप (190 ग्राम) ब्राउन राइस, 1/2 कप (40 ग्राम) दाल और 1.5 औंस (45 ग्राम) के साथ -फैट पनीर।
मिठाई: कम वसा वाले चॉकलेट का हलवा।
रविवार
नाश्ता: 1 कप (90 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) दूध के साथ, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिली) ताजा संतरे का रस।
स्नैक: 1 मध्यम नाशपाती।
दोपहर का भोजन: लीन चिकन स्तन के 3 औंस (85 ग्राम) के साथ चिकन सलाद, मेयोनेज़ का 1 बड़ा चम्मच, हरी सलाद का 2 कप (150 ग्राम), चेरी टमाटर का 1/2 कप (75 ग्राम), 1/2 बड़ा चम्मच (4) बीज) और 4 साबुत अनाज पटाखे।
स्नैक: 1 केला और 1/2 कप (70 ग्राम) बादाम।
रात का खाना: उबले हुए आलू के 1 कप (150 ग्राम) के साथ भुना हुआ मांस के 3 औंस, ब्रोकोली का 1/2 कप (75 ग्राम) और हरी मटर का 1/2 कप (75 ग्राम)।
सारांश
डैश डाइट मे , आप विभिन्न प्रकार के शानदार, स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जो विभिन्न फलों और अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ बहुत सारी सब्जियां पैक करते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न FAQ for Dash Diet in Hindi
यदि आप अपने रक्तचाप को कम करने के लिए डैश डाइट की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपकी जीवनशैली के अन्य पहलुओं के बारे में कुछ सवाल हो सकते हैं।
सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न नीचे दिए गए हैं।
- क्या मैं डैश डायट पर कॉफी पी सकता हूं?
डैश डाइट (Dash Diet in Hindi) कॉफी के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश नहीं लिखता है। हालांकि, कुछ लोगों को चिंता है कि कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय उनके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं।
यह सर्वविदित है कि कैफीन रक्तचाप में अल्पकालिक वृद्धि का कारण बन सकता है।
इसके अलावा, यह वृद्धि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में अधिक होती है।
हालाँकि, हाल ही में एक समीक्षा में दावा किया गया है कि यह लोकप्रिय पेय उच्च रक्तचाप या हृदय रोग के दीर्घकालिक जोखिम को नहीं बढ़ाता है – भले ही इससे रक्तचाप में अल्पकालिक (1-3 घंटे) वृद्धि हुई हो।
सामान्य रक्तचाप वाले अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, प्रति दिन 3 से 4 कप नियमित कॉफी सुरक्षित मानी जाती है।
ध्यान रखें कि कैफीन के कारण रक्तचाप (5-10 mmHg ) में मामूली वृद्धि का मतलब है कि जिन लोगों को पहले से ही उच्च रक्तचाप है, उन्हें अपने कॉफी की खपत के साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
- क्या मुझे डैश डाइट पर व्यायाम करने की आवश्यकता है?
शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़े जाने पर डैश डाइट रक्तचाप को कम करने में अधिक प्रभावी होता है।
स्वास्थ्य पर व्यायाम के स्वतंत्र लाभों को देखते हुए, यह आश्चर्यजनक नहीं है।
Exercise for high bp in Hindi :
अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है, और कुछ ऐसा चुनना ज़रूरी है जिसका आप आनंद लेते हैं – इस तरह, आपको इसे बनाए रखने की अधिक संभावना होगी।
मध्यम गतिविधि के उदाहरणों में शामिल हैं:
तेज चलना (प्रति मील 15 मिनट या प्रति किलोमीटर 9 मिनट)
रनिंग (10 मिनट प्रति मील या 6 मिनट प्रति किलोमीटर)
साइकिल चलाना (मील प्रति 6 मिनट या किलोमीटर प्रति 4 मिनट)
स्विमिंग लैप्स (20 मिनट)
गृहकार्य (60 मिनट)
- क्या मैं डैश डायट पर शराब पी सकता हूं?
बहुत अधिक शराब पीने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।
वास्तव में, नियमित रूप से प्रति दिन 3 से अधिक पेय पीने से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
डैश डाइट पर, आपको अल्कोहल पीना चाहिए और आधिकारिक दिशानिर्देशों से अधिक नहीं होना चाहिए – पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 या उससे कम पेय और महिलाओं के लिए 1 या उससे कम।
- सारांश
आप डैश डाइट पर मॉडरेशन में कॉफी और शराब पी सकते हैं। व्यायाम के साथ डैश डाइट का संयोजन इसे और भी प्रभावी बना सकता है।
कैसे करें अपने आहार को और अधिक डैश- लाइक
चूँकि डैश डाइट (Dash Diet in Hindi) पर कोई निर्धारित खाद्य पदार्थ नहीं हैं, आप अपने वर्तमान आहार को DASH दिशानिर्देशों में निम्न करके अनुकूलित कर सकते हैं:
हाई ब्लड प्रेसर मे क्या खाना चाहिए – High blood pressure me kya khana chahiye :
अधिक सब्जियां और फल खाएं।
साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज स्वैप करें।
वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
मछली, पोल्ट्री और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन स्रोत चुनें।
वनस्पति तेलों के साथ पकाना।
सोडा और कैंडी जैसे शक्कर में उच्च खाद्य पदार्थों (High Blood pressure diet foods to avoid in Hindi) के अपने सेवन को सीमित करें।
वसायुक्त मीट, पूर्ण वसा वाले डेयरी और नारियल और ताड़ के तेल जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।
ताजा फलों के रस के अंशों के बाहर, यह आहार आपको पानी, चाय और कॉफी जैसे कम कैलोरी वाले पेय से चिपके रहने की सलाह देता है।
सारांश
डैश डाइट के साथ अपने वर्तमान आहार को संरेखित करना संभव है। बस अधिक फल और सब्जियां खाएं, कम वसा वाले उत्पादों के साथ-साथ दुबला प्रोटीन चुनें और अपने प्रसंस्कृत, उच्च वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
सारांश
डैश डाइट (Dash Diet in Hindi) रक्तचाप को कम करने का एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि दैनिक नमक का सेवन 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) या उससे कम काटना किसी भी कठिन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा नहीं है – जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम – इस तथ्य के बावजूद कि यह रक्तचाप को कम कर सकता है।
इसके अलावा, डैश डाइट मानक कम वसा वाले आहार के समान है, जिसे बड़े नियंत्रित परीक्षणों ने हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करने के लिए नहीं दिखाया है।
इस आहार का पालन करने के लिए स्वस्थ व्यक्तियों के पास कम कारण हो सकते हैं। फिर भी, अगर आपको उच्च रक्तचाप है या आपको लगता है कि आप नमक के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, तो डैश डाइट आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
स्त्रोत : https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html
https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet
