प्रस्तावना Indian Grains in Hindi
साबुत अनाज हजारों वर्षों से मानव आहार का एक हिस्सा रहा है।
लेकिन कई आधुनिक आहारों के समर्थकों, जैसे कि पेलियो आहार का दावा है कि अनाज खाना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
जबकि परिष्कृत अनाज का अधिक सेवन मोटापे और सूजन जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, लेकिन साबुत अनाज एक अलग कहानी है।
वास्तव में, साबुत अनाज खाने से विभिन्न लाभ होते हैं, जिसमें मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का जोखिम कम होता है।
यहाँ साबुत अनाज खाने के स्वास्थ्य लाभ के बारे मे तथा भारत मे उपलब्ध बेहतरीन अनाज (Indian Grains in Hindi) के बारे मे लिखा गया है ।
साबुत अनाज क्या हैं? What is Whole Grain in Hindi
अनाज घास जैसे पौधों के बीज होते हैं जिन्हें धान्य भी कहा जाता है। सबसे आम किस्मों में से कुछ मकई, चावल और गेहूं हैं।
गैर-घास के पौधों के बीज, (जिसे आभासी अनाज कहा जाता है) को भी साबुत अनाज माना जाता है, जिसमें एक प्रकार का कुट्टू, क्विनोआ और राजगिरा शामिल हैं।
साबुत अनाज के दाने के तीन भाग होते हैं:
- चोकर(Bran):
यह कठोर, बाहरी आवरण है। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
- भ्रूणपोष(Endosperm) :
अनाज की मध्य परत ज्यादातर कार्ब्स से बनी होती है।
- अंकुर(Germ):
इस आंतरिक परत में विटामिन, खनिज, प्रोटीन और पौधों के यौगिक होते हैं।
अनाज को दबाया जाता है, कुचल दिया जाता है, या तोड़ा जाता है। बहरहाल, जब तक ये तीन हिस्से अपने मूल अनुपात में मौजूद हैं, तब तक इन्हें साबुत अनाज ही माना जाता है।
परिष्कृत(Refined) अनाज में अंकुर और चोकर को हटा दिया जाता है, जिससे केवल एंडोस्पर्म रह जाता है।
हालांकि समृद्ध परिष्कृत अनाज में कुछ विटामिन और खनिज शामिल हैं, वे अभी भी पूरे संस्करण के रूप में स्वस्थ या पौष्टिक नहीं हैं जितने साबुत अनाज होते है
।
भारत मे पाए जाने वाले साबुत अनाज की सामान्य किस्मों में शामिल हैं:
- गेहूँ(Wheat)
- चावल(Rice)
- कुट्टु (Buckwheat)
- जौ (Barely)
- रागी (Finger Millet)
- बाजरा (Pearl Millet )
- ज्वार Sorghum)
- मक्का(Maize)
- राजगीरा(Amranth)
- साबुदाना (Pearl Sago)
साबुत अनाज के स्वास्थ्य लाभ Health Benefits of Whole Grains in Hindi
1. पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च
साबुत अनाज मे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। इसमें शामिल है:
- फाइबर
चोकर साबुत अनाज में अधिकांश फाइबर प्रदान करता है।
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- विटामिन
पूरे अनाज विशेष रूप से बी विटामिन में उच्च होते हैं, जिसमें नियासिन, थायमिन और फोलेट शामिल हैं।
- खनिज
इनमें जिंक, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिजों की भी अच्छी मात्रा होती है।
- प्रोटीन
साबुत अनाज प्रति कई सारे प्रोटीन होते है ।
- एंटीऑक्सीडेंट
साबुत अनाज में कई यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इनमें फाइटिक एसिड, लिग्नन्स, फेरुलिक एसिड और सल्फर यौगिक शामिल हैं।
- पौधे के यौगिक
2. हदय रोग के खतरे को कम करता है
साबुत अनाज के सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि वे आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, जो दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है ।
10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन साबुत अनाज के तीन 1-औंस (28-ग्राम) सर्विंग से आपके हृदय रोग का खतरा 22% कम हो सकता है ।
इसी तरह, 17,424 वयस्कों में 10 साल के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने कुल कार्ब सेवन के संबंध में साबुत अनाज का सबसे अधिक अनुपात खा गए, उनमें हृदय रोग का 47% कम जोखिम था।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हृदय-स्वस्थ आहार में अधिक साबुत अनाज और कम परिष्कृत अनाज शामिल होना चाहिए।
अधिकांश अध्ययन विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज को एक साथ गांठ देते हैं, जिससे व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों के लाभों को अलग करना मुश्किल हो जाता है।
फिर भी, साबुत अनाज को विशेष रूप से हृदय रोग के जोखिम से जोड़ा गया है।
3. स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है
साबुत अनाज आपके स्ट्रोक के खतरे को भी कम करने में मदद कर सकता है ।
लगभग 250,000 लोगों में 6 अध्ययनों के विश्लेषण में, सबसे अधिक साबुत अनाज खाने वालों को सबसे कम खाने वालों की तुलना में स्ट्रोक का 14% कम जोखिम था।
इसके अलावा, फाइबर, विटामिन के, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पूरे अनाज में कुछ यौगिक आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं।
DASH और भूमध्यसागरीय आहार में साबुत अनाज की भी सिफारिश की जाती है, दोनों आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
4. मोटापे के जोखिम को कम करता है
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरने और अधिक भोजन को रोकने में मदद मिल सकती है। यह एक कारण है कि उच्च फाइबर आहार वजन घटाने के लिए अनुशंसित हैं।
साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक तृप्ति करवाने वाले हैं, और शोध बताते हैं कि वे आपके मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं।
वास्तव में, प्रतिदिन पूरे अनाज के 3 सर्विंग को लोअर बॉडी मास इंडेक्स (BMI) से जोड़ा गया था और लगभग 120,000 लोगों में 15 अध्ययनों की समीक्षा में यह पाया गया।
1965 से 2010 तक के शोध की समीक्षा करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज और अनाज को अतिरिक्त चोकर के साथ खाने से मोटापा कम होता है।
5. टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करता है
परिष्कृत अनाज के स्थान पर साबुत अनाज खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।
16 अध्ययनों की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह और रोजाना कम से कम 2 सर्विंग खाने से आपके मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।
भाग में, यह इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त साबुत अनाज वजन नियंत्रण और मोटापे को रोकने में मदद कर सकता है, मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है।
इसके अलावा, अध्ययनों ने पूरे अनाज का सेवन कम फास्टिंग रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से जोड़ा है।
यह मैग्नीशियम के कारण हो सकता है, पूरे अनाज में पाया जाने वाला एक खनिज जो आपके शरीर को कार्ब्स को चयापचय करने में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ा होता है।
6. स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है
साबुत अनाज में फाइबर विभिन्न तरीकों से स्वस्थ पाचन का समर्थन कर सकता है।
सबसे पहले, फाइबर मल को थोक देने में मदद करता है और आपके कब्ज के जोखिम को कम करता है।
दूसरा, अनाज में कुछ प्रकार के फाइबर प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। इसका मतलब है कि वे आपके लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं ।
7. पुरानी सूजन को कम करता है
सूजन कई पुरानी बीमारियों की जड़ में है।
कुछ सबूत बताते हैं कि साबुत अनाज सूजन को कम करने में मदद कर सकता है ।
एक अध्ययन में, जो महिलाएं सबसे अधिक साबुत अनाज खाती हैं, वे सूजन संबंधी पुरानी स्थितियों से मृत्यु की संभावना कम से कम थीं।
हाल के एक अध्ययन में, अस्वास्थ्यकर आहार वाले लोगों ने पूरे गेहूं उत्पादों के साथ परिष्कृत गेहूं उत्पादों को बदल दिया और इन्फ्लैमटरी मार्करों में कमी देखी गई।
इन और अन्य अध्ययनों के परिणाम पूरे अनाज के साथ अधिकांश परिष्कृत अनाज को बदलने के लिए सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशों का समर्थन करते हैं।
8. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
पूरे अनाज और कैंसर के जोखिम पर अनुसंधान ने मिश्रित परिणाम प्रदान किए हैं।
20 अध्ययनों की एक समीक्षा में, 6 ने कैंसर का कम जोखिम दिखाया, जबकि 14 ने कोई लिंक नहीं होने का संकेत दिया।
वर्तमान शोध बताते हैं कि साबुत अनाज के सबसे मजबूत एंटीकैंसर लाभ कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ हैं, जो कैंसर के सबसे सामान्य प्रकारों में से एक है ।
इसके अतिरिक्त, फाइबर से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ आपके कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें प्रीबायोटिक के रूप में इसकी भूमिका शामिल है।
अंत में, फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड और सैपोनिन सहित पूरे अनाज के अन्य घटक कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं।
भारतीय अनाज Indian Grains in Hindi
कुट्टू Buckwheat Indian Grains in Hindi
तकनीकी रूप से यह भी एक अनाज नहीं है, लेकिन आटा पत्तियों और फूलों से तैयार किया जाता है। गोखरू या कुट्टू प्रोटीन और स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा घटक है जो ग्लूटन मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं। चूंकि यह प्रोटीन आसानी से पच सकता है, इसलिए यह पाचन में भी सुधार कर सकता है। यह मधुमेह के अनुकूल है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
जौ या जऊ Barely Indian Grains in Hindi
इस अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो एक डिटॉक्स का पालन कर रहे हैं। अपने आहार में जौ को शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल कम करने, मधुमेह को नियंत्रित करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिलती है, एलडीएल कम होता है और रक्तचाप कम होता है। यह आहार फाइबर के लिए एक अच्छा स्रोत और जिंक का एक समृद्ध स्रोत है।
बाजरा Pearl Millet Indian Grains in Hindi
पुराने ज़माने मे बाजरे को दैनिक आहार के हिस्से के रूप में लिया जाता था, अब पोषण विशेषज्ञ बाजरे की वापसी के लिए जोर दे रहे हैं।
और आज भी यह अनाज राजस्थान सहित गुजरात के कुछ इलाकों मे दैनिक आहार का हिस्सा है
यह ग्लूटन मुक्त भी है। इस अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
– बवासीर
– अनिद्रा
– मधुमेह
– कोलेस्ट्रॉल कम करना
– रक्तचाप कम होना
–कब्ज
– पेट का अल्सर
– वजन घटना
– दिल के रोग
– पेट की गैस
– यूरिक अम्ल
ज्वार या सोरघम Sorghum Indian Grains in Hindi
ज्वार आयरन और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। ज्वार ग्लूटेन मुक्त और प्रोटीन में समृद्ध है। ज्वार के साथ अपने फॉस्फोरस और थायमिन का स्तर बढ़ाएं। यह अनाज कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, न्यूरोडीजेनेरेटिव समस्याओं को कम करता है, प्रतिरक्षा, कब्ज, मधुमेह और पाचन समस्याओं में सुधार करता है।
रागी Ragi Indian Grains in Hindi
रागी या नचनी एक साबुत अनाज है जो वयस्कों और बच्चों के लिए एक सुपरफूड है। रागी वजन घटाने के लिए एक महान घटक है, यह मधुमेह, कम कोलेस्ट्रॉल, शरीर के तापमान को कम करने और एनीमिया में सुधार कर सकता है। यह हड्डी के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है और रक्तचाप को कम करता है। यह प्रोटीन स्रोत उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आजकल रागी से बने बिस्किट भी मार्किट मे उपलब्ध है।
मक्का Maize Indian Grains in Hindi
ज्वार की तरह, मक्का प्रोटीन, आयरन, थायमिन, फोलेट और विटामिन ए और बी का एक समृद्ध स्रोत है। मक्का में आहार फाइबर भी होता है जो पाचन समस्याओं में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, किडनी की समस्याओं में सुधार करता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।
मक्का मध्य प्रदेश के लोगों का मनपसंद आहार है
राजगीरा Amaranth Indian Grains in Hindi
उत्तरी भारत में एक लोकप्रिय साबुत अनाज, राजगिरा मैंगनीज, फॉस्फोरस, विटामिन बी 6 और बी 2, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, फोलेट और पोटेशियम में समृद्ध है।
उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें: अनाज को पॉप करें और इसे लड्डू तैयार करने के लिए गुड़ के साथ मिलाएं।
अगर आप उपवास कर रहें है तो भी उनको ले सकते है क्योंकि यह एक आभासी अनाज है
साबूदाना:
टैपिओका साबूदाना के साथ पर्ल सागो को भ्रमित न करें – वे दो अलग प्रकार के साबूदाने हैं। साबुदाना अनाज नहीं होता बल्कि सागो वृक्ष के मुलायम हिस्से से बनता है। साबूदाना का सेवन उपवास के दौरान किया जाता है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है जो आपको पोषण प्रदान करता है और क्रेविंग को रोकता है। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन और आहार फाइबर भी होता है।
गेहूं Wheat in Hindi
गेहूं दुनिया के सबसे अधिक खपत अनाज अनाज में से एक है।
यह एक प्रकार की घास (Triticum ट्रिटिकम) से आता है जो दुनिया भर में अनगिनत किस्मों में उगाई जाती है।
ब्रेड गेहूं, या सामान्य गेहूं, प्राथमिक प्रजाति है। कई अन्य निकट संबंधी प्रजातियों में ड्यूरम, स्पेल्ड, एममर, आइंकॉर्न और खोरासन गेहूं शामिल हैं।
सफेद और साबुत गेहूं का आटा पके हुए माल में प्रमुख सामग्री है, जैसे कि रोटी। अन्य गेहूं आधारित खाद्य पदार्थों में पास्ता, नूडल्स, सूजी, बुलगुर, और कूसकूस शामिल हैं।
गेहूं अत्यधिक विवादास्पद है क्योंकि इसमें ग्लूटन नामक एक प्रोटीन होता है, जो कुछ व्यक्तियों में हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।
हालांकि, जो लोग इसे सहन कर सकते हैं, उनके लिए साबुत अनाज गेहूं विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हो सकता है।
चावल Rice Indian Grains in Hindi
चावल घास की प्रजाति ओरिजा सैटाइवा (Oryza sativa एशियाई चावल) या ओरीजा ग्लोबेरिमा (अफ्रीकी चावल) का बीज है। अनाज के रूप में, यह दुनिया की मानव आबादी के एक बड़े हिस्से के लिए सबसे व्यापक रूप से खाया जाने वाला मुख्य भोजन है, खासकर एशिया में। यह दुनिया भर में गन्ने और मक्का के बाद तीसरी सबसे अधिक उत्पादन वाली कृषि वस्तु है। चावल मानव पोषण और कैलोरी सेवन के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण अनाज है ।
चावल मे प्रोटीन , सोडियम, पोटैशियम आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम पाएं जाते है
चावल मासिक धर्म सबंधित समस्याओं से लड़ने मे मदद करता है खासकर रजोनिवृति के दौरान, उसके अलावा यह प्रतिरक्षा प्रणाली, हदय के बेहतर स्वास्थ्य को बढावा देता है