ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं? – Omega 3 Fatty Acid in Hindi
ओमेगा -3 फैटी एसिड ( Omega 3 Fatty Acid in Hindi) बहुत महत्वपूर्ण वसा है जो हमें आहार से प्राप्त करना चाहिए।
हालांकि, ज्यादातर लोग वास्तव में नहीं जानते कि वे क्या हैं।
यह लेख बताता है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड क्या हैं, वे कैसे काम करते हैं और आपको क्यों उसका एक निश्चित स्तर बनाये रखना चाहिए।
ओमेगा -3 क्या है? – What is Omega 3 in Hindi
- ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए ओमेगा -3 short form है।
- यह हमारे शरीर मे आवश्यक फैटी एसिड मे से एक है जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- हम उन्हें अपने शरीर मे पैदा नहीं कर सकते हैं, इसलिए हमें उन्हें आहार से प्राप्त करना जरूरी हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं, जिसका अर्थ है कि रासायनिक संरचना में उनके एक से ज्यादा दोहरे बंधन(Double Bond) हैं।
मानव शरीर के इष्टतम कार्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है, और वे कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं
आम खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं उनमें वसायुक्त मछली, मछली के तेल, सनफ्लावर के बीज, चिया के बीज, अलसी के तेल और अखरोट शामिल हैं।
जो लोग इन खाद्य पदार्थों को ज्यादा नहीं खाते हैं, उनके लिए अक्सर ओमेगा -3 सप्लीमेंट (मछली के तेल की तरह) की सिफारिश की जाती है।
प्रत्येक फैटी एसिड में कार्बन परमाणुओं की एक लंबी श्रृंखला होती है, जिसमें एक कार्बोक्जिलिक एसिड अंत (अल्फा कहा जाता है) और एक मिथाइल एंड (ओमेगा कहा जाता है)।
यहाँ दो फैटी एसिड के साथ एक तस्वीर है। अल्फा अंत बाईं ओर है और दाईं ओर ओमेगा छोर है। डबल लाइनें डबल बॉन्ड के प्लेसमेंट को दर्शाती हैं।
ओमेगा -3 वसा ALA शीर्ष पर है और नीचे ओमेगा -6 वसा LA।
संख्या 3 का अर्थ है कि फैटी एसिड अणु का पहला दोहरा बंधन “ओमेगा” अंत से 3 कार्बन परमाणुओं में स्थित है।
इसके विपरीत, ओमेगा -6 फैटी एसिड में डबल बॉन्ड ओमेगा छोर से 6 कार्बन परमाणु दूर स्थित है।
तीन सबसे महत्वपूर्ण प्रकार हैं – Types of Omega 3 Fatty Acid in Hindi
- ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड),
- DHA (docosahexaenoic acid) और
- EPA (eicosapentaenoic acid)।
ALA मुख्य रूप से पौधों में पाया जाता है, जबकि DHA और EPA मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों और शैवाल में पाए जाते हैं।
ALA एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसका अर्थ है कि हमारा शरीर इसे नहीं बना सकता है, इसलिए हमें इसे उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए जिनका हम उपभोग करते हैं।
हमारा शरीर कुछ ALA को EPA और DHA में बदल सकता है, लेकिन केवल बहुत कम मात्रा में। इसलिए, हमें खाद्य पदार्थों से EPA और DHA प्राप्त करना जरुरी है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकार हैं: ALA,EPA और DHA
ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)
आहार में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) सबसे आम ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह 18 कार्बन लंबा है
यह मानव शरीर में सक्रिय नहीं है, और इसे सक्रिय रूपों, EPA और DHA में परिवर्तित करने की आवश्यकता है।
हालाँकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया अपूर्ति है। ALA का केवल एक छोटा प्रतिशत सक्रिय रूपों में परिवर्तित होता है
ALA flaxseeds, flaxseed तेल, कैनोला तेल, चिया बीज, अखरोट, भांग के बीज और सोयाबीन में पाया जाता है।
EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड)
Eicosapentaenoic एसिड एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो 20 कार्बन लंबा है।
यह ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है, जैसे कि वसायुक्त मछली और मछली का तेल। हालाँकि, कुछ माइक्रो आलगी में EPA भी होता है।
मानव शरीर में इसके कई कार्य हैं। इसका एक भाग DHA में परिवर्तित किया जा सकता है।
DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड)
Docosahexaenoic acid (DHA) मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह 22 कार्बन लंबा है।
यह मस्तिष्क का एक प्रमुख संरचनात्मक घटक है, आंखों का रेटिना और शरीर के कई महत्वपूर्ण हिस्से हैं
EPA की तरह, यह ज्यादातर वसायुक्त मछली और मछली के तेल जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। घास खाने वाले जानवरों के मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद भी महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं।
शाकाहारी लोगों में अक्सर DHA की कमी होती है, और उन्हें माइक्रोआलगी लेनी चाहिए, जिसमें DHA होता है
ओमेगा -6: ओमेगा -3 अनुपात Omega -6 V/s Omega – 3 Ration In Hindi
मानव शरीर में ओमेगा -6 फैटी एसिड की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।
उनका कार्य अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड के कार्य के समान होता है।
दोनों का उपयोग मगज द्वारा हमारे शरीर की कोशिका को संज्ञा देने वाले अणुओं का निर्माण करने के लिए किया जाता है जिसे इकोसैनोइड्स(Eicosenoids) कहा जाता है, जिसमें सूजन, रक्त के थक्के और से संबंधित विभिन्न भूमिकाएं होती हैं
ओमेगा -3 फैटी एसिड एंटि इंफलमटरी हैं, लेकिन बहुत अधिक ओमेगा -6 खाने से इन फायदेमंद प्रभावों का मुकाबला होता है।
इस कारण से, हमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक निश्चित संतुलन में इन फैटी एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता है। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के बीच इस संतुलन को अक्सर ओमेगा -6: ओमेगा -3 अनुपात कहा जाता है।
इन दिनों, ज्यादातर लोग बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा खा रहे हैं, और वैसे भी बहुत कम ओमेगा -3 एस, इसलिए अनुपात वर्तमान में ओमेगा -6 पक्ष की ओर तिरछा है
ओमेगा 3 के कार्य – Function of Omega 3 Fatty Acid in Hindi
ओमेगा 3 कोशिका यानि Cell की मेम्बरेन के महत्वपूर्ण घटक होते हैं जो हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका को घेरे रहते हैं। DHA का लेयर विशेष रूप से रेटिना (आंख), मस्तिष्क और शुक्राणु कोशिकाओं में अधिक होता है।
ओमेगा 3 हमारे शरीर को ऊर्जा देने के लिए कैलोरी भी प्रदान करता है और हमारे हृदय , रक्त वाहिकाओं, फेफड़े, प्रतिरक्षा प्रणाली और अंतःस्रावी तंत्र (हार्मोन-उत्पादन ग्रंथियों के नेटवर्क) में कई कार्य करता है।
गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को पर्याप्त DHA प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
यह बच्चे के भविष्य के स्वास्थ्य और बुद्धि को प्रभावित कर सकता है।
हालांकि सबूत मिश्रित हैं, अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड सभी प्रकार के रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
इसमें स्तन कैंसर, अवसाद, ADHD, और विभिन्न सूजन संबंधी बीमारियां शामिल हैं।
ओमेगा 3 के स्त्रोत Sources of Omega 3 in Hindi
ओमेगा 3 कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं और कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाकर ओमेगा 3 की पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें निम्न शामिल हैं:
- मछली और अन्य समुद्री भोजन (विशेषकर ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग और सार्डिन)
- नट और बीज (जैसे अलसी, चिया बीज और अखरोट)
- तेल (जैसे अलसी का तेल, सोयाबीन का तेल और कैनोला ऑयल)
- फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ ( जैसे की दही, जूस, दूध इत्यादि )
ओमेगा 3 फैटी एसिड के प्राकृतिक स्त्रोत
ओमेगा 3 की दैनिक अनुशंशित मात्रा Daily Recommendation of Omega 3 in Hindi
हाल मे ALA को छोड़कर ओमेगा 3 फैटी एसिड के अन्य किसी प्रकार की अनुशंसित मात्रा की स्थापना नहीं की है।
ALA के लिए औसत दैनिक अनुशंसित मात्रा ग्राम में नीचे सूचीबद्ध हैं। जरूरत की राशि आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है।
| वर्ग | अनुशंशित मात्रा ALA |
| 0 से 12 महीना | 0.5 g |
| 1 से 3 साल | 0.7 g |
| 4 से 8 साल | 0.9 g |
| 9 से 13 साल लड़के | 1.2 g |
| 9 से 13 साल लड़की | 1.0 g |
| 14 से 18 साल लड़के | 1.6 g |
| 14 से 18 साल लड़की | 1.1 g |
| पुरुष | 1.6 g |
| स्त्री | 1.1 g |
| गर्भवती महिला | 1.4 g |
| स्तनपान कराने वाली महिला | 1.3 g |
यदि हमें पर्याप्त ओमेगा 3 नहीं मिला तो क्या होगा?
ओमेगा 3 की कमी से खुरदरी, पपड़ीदार त्वचा हो सकती है और लाल, खुजलीदार दाने हो सकते हैं।
सारांश Omega 3 Fatty Acid in Hindi
ओमेगा -3 फैटी एसिड कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक परिवार है। ओमेगा 3 का नियमित सेवन सूजन संबंधी बीमारियों और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
ओमेगा 3 के समृद्ध प्राकृतिक स्रोत में, मछली का तेल, वसायुक्त मछली, अलसी का तेल और अखरोट शामिल हैं।
जैसा कि भारत जैसे देशों में ओमेगा 3 का सेवन कम है, ज्यादातर चिकित्सक उन लोगों के लिए ओमेगा 3 की खुराक की सलाह देते हैं, जिन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।
